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减肥期间应该如何控制饮食?我来告诉你

发布时间:2021-05-13 00:28:43   来源: 大江网    投稿: 子珍

俗话说,减肥,三分靠运动,七分靠饮食。所以很多减肥的小伙伴都说主食里的热1.80复古传奇量太高了,吃了会长胖,平时减肥已经这么困难了,我只有不吃主食才能够瘦下去了。其实,这是一种错误的做法。

今天小悦就给大家讲讲有关主食的知识,以及该怎么吃主食才能避免长胖。

什么是主食?

首先,主食主食,顾名思义,就是在一餐里担当主要能量来源的意思。我们中国人常吃的主食有米饭、馒头、面条,他们属于三大营养素里的碳水类目,也就是糖类。

主食在人体内的主要作用是,供给人体活动的能量,不吃主食会让人体基础代谢下降,反而让减肥更困难。

(与主食相对的就是副食,平时不作为正餐来吃的食物,你可以简单理解为“零嘴”)

主食的生理作用

在减肥管理期间,有的人通过节食来减肥,认为主食是长胖的恶魔,其真实情况,往往是因为管不住小嘴吃多了,然后就把原因归咎于主食热量高,主食简直要委屈死了好吗。

主食真不能省,因为它对人有着不可或缺的作用:

储存和提供能量

主食(糖类)是当今世界上,获取最经济、最主要的能量来源。糖类释放能量快,能及时满足机体需要。每克糖类在人体可产生4lcal的能量。

糖类可以保护和节约蛋白质,因为糖类充足时可避免人体过多消耗蛋白质作为能量来源,从而有利于蛋白质发挥其特殊生理作用,如构成和修补组织,调节功能等。

构成机体组织和重要生命物质

肝脏、肌肉中含有肝糖原和肌糖原,体粘液中含有糖、蛋白质,脑神经细胞中含有糖脂,细胞核中含有核糖,软骨、骨骼、角膜、玻璃体中均有糖蛋白参与构成。

没有主食就没有能量基础,所有吃进去的蛋白质都会被当柴火一样消耗掉,人体的生命体征都会受到影响。

维持神经系统的功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必须成分,神经系统的运转需要一定浓度的血糖作为保证。因为人的大脑对血糖十分敏感,当血糖浓度下降,脑组织可因缺乏能量而发生功能性障碍,出现头晕、心悸、注意力不集中等情况。

减肥时期,不吃主食有哪些危害?

(1)基础代谢率越来越慢

不吃主食基础代谢不会立即降低,但如果持续了几天,当人体所需的能量低于某个值时,人体就会进入紧急状态:心跳次数减少,激素水平大幅降低,基础代谢最低可降至原来的60%甚至更多。

(2)容易缺乏维生素B族和矿物质

教师节祝福问候语(54)维生素B族与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量转化关系密切,但因维生素B因为属于水溶性维生素,多余的维生素B族不会贮藏在体内,会完全排除体外,所以必须每天都要补充。

(3)减肥不易长期坚持容易半途而废

不吃主食一天两天还好,在短时间内体重降低的刺激中,可以坚持几天。但过了这几天,体重一直不再下降了,就会失去耐心。这时候中秋节送给领导的祝福要么放弃节食,恢复正常饮食体重开始反弹,要么再次降低食量,连蔬菜水果也不吃了,直至身体出现问题。无论哪一种都会让你的减肥半途而废。

(4)容易疲惫、低血糖、记忆力下降

不吃主食的最直接感受,就是饿。饿的重阳节祝福问候语(62)时候人体会出现哪些情况呢?疲惫、头晕、四肢无力、低血糖、记忆力下降,试想这种状态下的你还有精力继续减肥吗?

减肥时期,如何正确吃主食?

(1)粗细搭配,粮豆搭配,少量多次吃

粗细搭配有两层意思,一是要多吃一些粗粮,如玉米,小米,杂豆,荞麦,燕麦,红小豆,绿豆等等,二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维,B 族维生素和矿物质比大米,白面多,而这些成分也正是人体容易缺乏的。

(2)选择低血糖指数(低GI值)的谷物做主食

血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖,减少胰岛素大量分泌很有好处。

(3)少吃精白米面和简易精致糖的食物,例如:面包、蛋糕、蛋挞

粗粮的加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分,精白米面在加工中损失了一部分营养成分,丰富的纤维素也被破坏掉了。减少了食物在胃里的停留时间,有更低的饱腹感,不利于保持血糖稳定。

减肥时期,应该吃多少主食?

传奇中变私服食供能占全天总能量的50%?60%,男性减肥期间每天能量摄入在1400?1600千卡之间,女性减肥期间每天能量摄入在1200?1400千卡之间。

举例:全天1200千卡热量,其中主食供能范围为:1200×50%?60%=600千卡?720千卡

任何主食,吃多了都会发胖,只有适量摄入同时运动才有可能减肥,但绝不能不吃,大家记住了吗?

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