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不复胖的减肥方法:饮食、运动、心法

发布时间:2021-05-13 00:32:14   来源: 青岛新闻网    投稿: 冷依丝

减肥运动

根据世界卫生组织的统计,全球体重超标人口已经达到19亿,同40多年前相比增长了3倍。肥胖已不是过去认为的自制力不足、好逸性格等个人因素造成。肥胖的因素比我们想的还复杂,其中包含社会文化、遗传、工作型态、压力、疾病、环境等等因素。面对这种种的肥胖因素,又有什么实际有效的方法,可以让我们成功减肥又不复胖呢?

本文重点:

1.肥胖的定义

2.减肥失败的5大原因

3.造成肥胖的原因

4.减肥心法

5.减肥饮食

6.减肥运动

肥胖的定义

BMI 标准

世界卫生组织目前是以身体质量指数 (BMI) 来判断是否属于健康体重的范围。

BMI的计算方式为

BMI=体重(kg)/身高2(m2)

18岁 (含) 以上的成人BMI值

BMI<18.5 体重过轻

18.5 ?BMI<24 健康体重

24? BMI<27 体重过重

BMI ?27 肥胖

如果你是很勤于运动的人,身上肌肉比率较高,那BMI超重不一定等于肥胖。如果您很少运动,食量也很小,那就算BMI值在正常范围内,也不一定保证体脂肪没有超标,可以再参考体脂率去判断是否有肥胖。

体脂肪标准

体脂肪比率简称体脂率,也是可以用来判断是否过胖的标准之一。体脂率表示一个人的体重当中有多少比例是脂肪。比如说小汪体重50公斤,体脂率25%,则表示身上有12.5公斤的脂肪(50*25%)。

有些人体重虽然符合标准,但是体脂率却超标,这种类型很容易发生在激烈的节食又不运动的减肥者身上。有三成体重正常的女性体脂率过高。这种隐形肥胖的脂肪多累积在内脏周围,将提高患慢性病的风险。

性别 30岁以下标准 30岁以上标准 肥胖

男性 14-20% 17-23% 25%以上

女性 17-24% 20-27% 30%以上

腰围标准

除了 BMI 以外也可以由腰围来判断,如果男性腰围?90公分(约35.5?),女性腰围?80公分(约31.5?)就属于肥胖。

男性 女性

腰围?90公分(约35.5?) 腰围?80公分(约31.5?)

腰臀比标准

腰臀比就是腰围÷臀围(以公分或?为单位均可),男性腰臀比?0.9,或女性腰臀比?0.85,就属于肥胖。

男性 女性

腰臀比?0.9 腰臀比?0.85

肥胖类型

在属于肥胖的人群当中,根据脂肪囤积的部位又可分为腹部型肥胖(又称中心型肥胖),以及臀部型肥胖。最简易的判断方法就是以上述的腰围标准或腰臀比标准去判断。凡是腰围标准或腰臀比标准超标都是属于腹部型肥胖,其余的则是臀部型肥胖。

其中腹部型肥胖带来的风险更高,腹部型肥胖的人经常会伴随高血压、高血糖、高血脂的问题。如果符合代谢综合征的指标,将会有比一般人高出好几倍的心血管疾病、中风、糖尿病等风险。

肥胖的健康风险

肥胖经常伴随着代谢综合征,包含第二型糖尿病、高血压、高血脂等。还会提高中风、心律不整、退化性关节炎、睡眠呼吸中止仿盛大传奇连击症、心血管疾病、癌症、脂肪肝、不孕症、抑郁症、痛风、胃食道逆流、勃起困难等风险。

减肥失败的5大原因

最强懒人减肥法、快速减肥法、神奇饮食减肥法、轻松减肥法、一个月暴瘦12公斤…。每个时期总会流行一种快速变瘦的方法,但当健康的生活型态没有建立起来,复胖是必然的结果。当体重在忽胖忽瘦之间折返跑时,不仅要承受极高的健康风险,对于减肥也会渐渐失去信心。

无法养成运动习惯

对于肥胖且没有运动习惯的人,刚开始运动会特别辛苦。如果想着我这个月要马上爆瘦10公斤的想法,而一口气把自己搞的超累,接下来要花一个星期来恢复疲劳,这样的运动方式很难持之以恒。比较好的做法是循序渐进,每天增加一点点运动量,如果觉得太累就把运动强度暂时往下修一点。重点是让运动变成生活习惯的一部分。

激烈的节食减肥

如果你只想偶尔当一个星期的瘦子,然后再复胖,那节食减肥的确是一个选项。

节食减肥可以在短时间内让体重下降,但是人体在缺少食物的时候,会自动减慢新陈代谢、基础代谢率下降、肌肉随着脂肪一起流失。当有食物进来时,身体就努力把热量转为脂肪储存起来,以免之后又要饿肚子。最后就养成一个肌肉量很少、脂肪很多,又吃什么都会胖的体质。

完美主义减肥法

有些人会立下很严苛的减肥计划。比如说,绝对不能碰任何甜食、一定要每天跑步一小时、太阳下山后不能吃任何东西,等等很严苛的标准。当不小心破戒了,就觉得前功尽弃,整个计划都失败了,干脆先大吃一顿再说。减肥计划总是会有所目标,如饮食、运动量等,但是不需要以清规戒律式的计划来剥夺生活中的小确幸,偶尔吃一支冰淇淋不会让你隔天就胖2公斤。

手机配饭

吃饭时看手机会让我们没有意识到自己吃下了什么,除了会吃太快以外,也可能在不知不觉中就吃进过多的热量。人类的食欲包含生理食欲和心理食欲,如果能仔细地咀嚼、品尝食物,在心理上会获得更多的满足感。当放慢速度吃饭时,也比较不会不小心吃太饱。

肥胖的原因

勾选看看,以下情况你中了几个?

1.父母双方或一方肥胖

2.经常熬夜或睡眠不足

3.特别喜欢吃高热量的食物(如炸物、甜食)

4幼儿园中班下学期班务计划(学期计划|中班新学期工作.不喜欢喝白开水,喝甜的饮料比较舒服

5.很少吃蔬菜水果

6.心情不好就想吃东西

7.经常到很饿时才去买食物吃

8.吃饭速度很快

9.喜欢吃大餐来庆祝或奖励自己

10.就算到2楼也要搭电梯

11.经常做激烈的节食减肥

12.有吃宵夜的习惯

13.工作状态需要坐着一整天

14.运动太痛苦了,希望有不运动就能减肥的方式

15.患有甲状腺机能低下

遗传

根据研究指出,父母都肥胖的孩子,肥胖的风险高出一般人10倍。如果父母只有一方肥胖,孩子肥胖的风险仍高出一般人4倍。除了遗传的因素,家庭养成的饮食习惯也不可忽略。众多肥胖基因中最著名的就是 FTO基因,带有 FTO 肥胖基因 (FTO基因变异) 的人会比一般人更容易被高油脂、高热量的食物吸引。另外 FTO 基因还会让体内饥饿素 (ghrelin) 的浓度升高,让人食欲更旺盛、更容易感到饥饿。

那是不是遗传到 FTO 基因就只能等着过胖胖人生了?根据研究指出,运动对于降低 FTO 基因带来的肥胖风险特别有效,因此通过健康生活型态的养成,仍可以弥补基因带来的风险。

生活型态

饮食

高油、高糖、重口味的饮食习惯,是造成肥胖的重要因素。改变饮食习惯也是最直接有效的减肥方式。

久坐

需要久坐的工作型态,容易造成脂肪堆积,是现代人肥胖的元凶。一些小习惯的改变,如不时站着工作、多走几层楼梯、多走一站去坐车,一天下来可以多消耗200~300卡热量。

熬夜、睡眠不足

根据研究显示,睡眠不足会让体内的瘦体素降低、饥饿素升高。也就是人会觉得比平常更饿,吃了东西也没有饱足的感觉,因此会吃下更多的食物。统计数字也显示,每天睡不到七小时的人,随着睡眠时间越短,人就越胖。

心理因素

人在压力之下,大脑会渴求高热量的食物,尤其是当知道即将面临具挑战性的难关时,会想吃进更多的热量。

此外处在人压力状态下,身体会释放皮质醇 ( cortisol ),又称压力荷尔蒙。正常状态下皮质醇可以帮助我们保持清醒、度过压力。但是长期的皮质醇过高会导致高血糖、肥1.76蓝魔精品胖、失眠等问题。

疾病、药物因素

会导致肥胖的疾病包括:甲状腺功能低下、库欣氏综合征(Cushing syndrome)、胰岛素肿瘤、下视丘病变、生长激素低下、男性荷尔蒙缺乏、多发性卵巢囊肿等。

可能导致肥胖的药物有:糖尿病患的药物,如刺激胰岛素分泌的药物,或是打胰岛素,都会让体重增加。其他如类固醇、抗组织胺、三环类抗抑郁药、β阻断剂类的降血压药等药物,都有可能造成脂肪堆积而变胖。如果正在服用这类药物且有体重过重的困扰,可以和医生讨论是否有其他的替代药物可使用。

减肥心法

减肥是在建立一种健康的生活型态,而不是和别人比较;重点是自己是不是朝着变瘦的方向前进,而不是比谁瘦,或瘦得比谁快。如果要比较的话,比较的对象是上星期的自己。

阶段性的小目标比大目标更容易持之以恒

不要把目标放在运动员或是名模的身材。设定阶段性的合理目标,比如从每周瘦0.5公斤开始,搭配每天中强度的运动。当生活型态慢慢建立起来之后,再调整下一阶段的目标。

审视健康而不是只有外表

先进行一次健康检查,接下来每半年检查一次。了解健康的生活,带来的改变不只是外观,身体机能也会变得更好。甘油三酯是不是降低了、好胆固醇是不是升高了、坏胆固醇是不是降低了。了解自己的努力带来的转变,有最直接的激励作用。

把运动当作仪式

运动不只会带来身体机能的提升,还会促进脑部神经元的连结,让你思绪更清晰、心情更稳定。把它当作一种与自己的对话,珍惜运动的时光。

不要写减肥日记、不要天天量体重

神经质和患得患失无助于减肥。你可以每周看一次减肥计划、每周纪录1~2次体重即可。重点是了解自己是不是朝着目标前进。

食物不是你的敌人

跟好的食物真心交往,用心品尝你盘子里的食物,让你的身体爱上那些简单烹调的健康食物。

减肥饮食

虽然有很多极端的减肥饮食法,强调大量摄取某类食物,而尽量避免某类食物。然而减肥的目的就是为了让身体达到健康的状态,因此减肥食谱仍需注意饮食均衡。

减肥饮食热量

每天减少摄取500大卡热量(以每日总消耗热量为基准),一周可以减重0.5 ~ 1公斤。每天少摄取500大卡,听起来好像有点饿。

首先可以从那些少吃一份也不至于饿死的食物下手。例如:以目前市售常见的700ml含糖饮料来说,一杯全糖的奶茶热量约为490大卡,加珍珠的话再加220大卡,这样一杯珍奶热量就高达710大卡。如果平常有喝含糖饮料习惯的,改喝白开水是一个很好的开始。

烹调方式

一般来说含油量高就代表热量较高,而烹调方式会影响食物的含油量,如油炸是会让食物吸最多油的烹调方式,接下来是煎、炒、烩,含油量较低的烹调方式则是蒸、煮、卤、烤和凉拌。

但要注意,油脂是人体不可或缺的营养素之一,不可在饮食中完全排除油脂。缺乏油脂不仅会阻碍脂溶性维生素的吸收,还会影响细胞正常代谢等身体机能。平常可以多选择含不饱和脂肪和ω-3脂肪酸的油脂,来维持健康平衡。

糖是一种成瘾物质

为什么明知道糖会加速脂肪堆积,还是控制不了想吃糖的冲动?

糖进入身体后,会促进大脑释放多巴胺(dopamine) 和血清素(serotonin)。这两种物质会让我们觉得很愉快,但这种状态只是暂时的,当这些令人感到快乐的脑内物质恢复一般水平后,会感到更焦虑、抑郁、疲惫,这时想要再通过吃糖达到一样的愉快感,就必须摄取比前一次更多的糖,才能达到一样的效果。这种渴望、戒断症、耐受性增高、依赖的模式,是完全一样的。

那改吃代糖不就没事了?

代糖包含阿斯巴甜和其他的甜味剂,研究指出代糖会使体内的瘦体素(leptin) 降低,让人不易有饱足感,因而吃下更多食物。另外代糖还会让胰岛素敏感度降低,引起胰岛素阻抗(第二型糖尿病主因)。另外研究也指出,代糖会提高肥胖、高血压、心脏病、糖尿病的风险。

已经糖上瘾了怎么办?

中、高强度运动产生的脑内啡(内啡国庆节祝福QQ问候语(15)肽)可以取代多巴胺带来的愉悦感。中、高强度的运动如跑步、游泳、爬山等,大约持续30分钟,当肌肉内的肝糖(肌糖原)被消耗完了,身体就会开始分泌脑内啡,脑内啡会使人产生幸福感,并且帮助身体克服极限,达到更好的运动表现。如果因此变成运动成瘾应该也不是一件坏事。

另外当很想吃甜的时候,可以吃水果取代甜食,水果含有纤维质以及其他维生素,拥有比糖低的升糖指数 (低GI),不会让血糖一下子升太快。可以选择橘子、小番茄等较低糖分的水果,但仍要注意摄取量,也不要选择包装果汁,以免只摄取到糖份而缺少其他的营养素。

高糖加高脂

高糖又高脂的食物是让大脑无法停止进食的食物,这种食物会让人失去饱足的判断能力而不停地吃。像是蛋糕、冰淇淋、巧克力饼干、甜甜圈、鲜奶油等等。现在我们知道甜点是另一个胃的道理是什么了。

用餐习惯

餐餐七分饱,是减肥者都知道的事,但是都吃不饱怎么办?吃的顺序很重要,原则是热量低的食物先吃。可以在餐前先喝一杯白开水,用餐时先吃蔬菜类,接下来吃肉类,最后才吃饭面等淀粉类食物。如果饭后还打算吃水果,记得先把水果的份量计算进来,不要又想用另一个胃去装水果。

减肥可以吃碳水化合物吗?

碳水化合物泛指所有的糖类,是人体能量的来源,像是白饭、面、馒头等糖类食物。许多减肥者对于碳水化合物避之唯恐不及,认为碳水化合物是发胖的罪魁祸首。但如果缺少碳水化合物,身体会分解肌肉作为能量,肌肉量不足会造成基础代谢率下降,最终导致减肥失败。减肥的目标应该放在增肌减脂,尤其是运动前后,更需要补充碳水化合物,来提供运动时的能量,以及运动后促进肌肉生长。

减肥运动

减肥的目的就是要增肌减脂,增肌会让减脂更有效率,也让身体更不易复胖。减脂的方法就是降低热量摄取,而增肌的方法则是靠运动。

这边建议的运动目标不是要成为运动员或健美选手,而是让运动成为一种生活习惯,尤其是对于原本几乎不运动的人,从零到有就是一个很大的转变。

减肥的有氧运动和无氧运动

有氧运动

有氧运动如跑步、游泳、爬山等。呼吸的频率(喘的程度)控制在刚好还可以说话的地步,如此持续30~40分钟效果最好。超过一小时的有氧训练如果没有每半小时补充糖类食物,有可能让身体改为分解肌肉作为能量,而导致肌肉的流失。

说到有氧运动,大家都会强调要持续做30分钟以上,那如果只有20分钟的空档,是不是就干脆不要做?其实就算只运动15分钟也是婚内财产协议是否有效?很有益处的。

有氧运动的目的在提升心肺功能、增加肌耐力,而心肺功能几乎是所有运动的基础。如果之前完全没有运动的习惯,可以从爬楼梯、快走开始。一开始不用把目标设在一定要连续运动30分钟,可以依据自己目前的状态来调整,从5分钟开始也没关系,等到适应了再慢慢增加份量,重点是能够一直持续下去。

有氧运动训练对于高血压患者有明显的降压效果,另外可提高胰岛素的敏感性,改善糖尿病患者的血糖控制,还可以改善血脂、降低心脏病风险。如果本身已经有高血压、心脏病、心血管等疾病,运动前须先跟医生确认运动的强度、种类和应注意事项,运动时也最好有人陪伴。

无氧运动

最常见的无氧运动是重量训练(阻力运动),通过高强度的肌肉训练,让肌肉产生微小的拉伤,借此淘汰弱的肌肉组织,长出更强壮的肌肉。无氧运动可以增加肌肉量、提升基础代谢,减少复胖的机会。

由于重量训练需要更多的知识来避免受伤,以及训练强度的规划,因此最好请教有经验的朋友或教练来建立重训知识。

运动前30分钟补充糖类食物来提供运动时的能量,运动后30分钟内依据糖类3、蛋白质1的比例补充食物,帮助肌肉修复及生长。

无氧运动由于会在短时间内大幅提升血压,因此已经有高血压的人,应该改以有氧运动为主。

中强度运动、高强度运动

中强度运动就是做了会稍微喘,费力程度中等的运动,像是慢速跑、快走、爬楼梯、跳舞等等。

高强度运动就是会耗费很大的力气、呼吸急促的运动,像是重量训练、拳击有氧、跑步、间歇训练等等。

但是费力和喘的程度的程度因人而异,如果快走已经让你觉得很喘、很累,那快走对你来说就是高强度运动。或是打扫已经让你觉得有点喘,那打扫也可以当作你的中强度运动。

根据世界卫生组织 (WHO) 的建议,每周至少做150分钟中等强度,或是75分钟高强度的有氧运动。运动不仅可以提升身体的代谢机能,因为身体分泌脑内啡的关系,还会让人更有自信、更愉快、情绪更稳定,尤其是高强度的运动,效果会更好。

运动计划

一开始就实行每天运动,比起设定一周运动两、三天来得容易建立习惯。在每天的运动里再调整运动强度,比如说一周里有两天进行高强度运动,其他日子进行中、低强度运动,星期日可以设定为舒缓运动,如瑜珈、伸展等帮助舒压的运动。

快速减重、忽胖忽瘦的风险

激烈的节食减肥,由于肌肉流失、基础代谢下降,当再度进食时,身体会马上将热量转为脂肪储存,以备不时之需。因此几乎所有的节食减肥者都会马上复胖,这种忽胖忽瘦的状况又被称为溜溜球效应。研究指出这种短时间内忽胖忽瘦的人,患心血管疾病、高血压、高血脂的风险都比一般人高。

戒烟会变胖?

戒烟后会增加食欲、基础代谢率下降,因而造成体重上升。根据哈佛大学的研究结果,在戒烟两年后,体重平均上升 0.5 ~ 4公斤。然而吸烟造成的健康风险,远大于体重上升0.5 ~ 4 公斤。如果担心戒烟后会造成体重上升,通过调整生活型态、尼古丁贴片、辅助药物等方式,都可以有效避免戒烟后的体重上升。

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